Bœuf tex-mex, courgettes gratinées à la feta et riz pilaf

Photo générée par IA. La recette, les quantités et les macros, non.

Recette du programme EXQUILO

Bœuf tex-mex, courgettes gratinées à la feta et riz pilaf

Prêt avant d'avoir faim. Réchauffé en trois minutes.

727kcal / portion
59,5 gprotéines
10,7 gfibres
3 minle soir

59,5 g de protéines : le repas le plus riche en protéines de la session.

×2Chaque préparation donne 2 portions.Deux assiettes complètes.

1

Bœuf tex-mex

Poêle20 min360 kcal

Ingrédients

  • Haché de bœuf maigre (moins de 5%)400 g
  • Oignon moyen1
  • Poivron1 (150 g)
  • Maïs en conserve100 g
  • Citron½
  • Ail1 gousse
  • Concentré de tomate1 cs
  • Paprika2 cc
  • Cumin moulu1 cc
  • Huile d'olive1 cc

Si vous n'avez pas : Bœuf : haché de volaille.

Préparation

1

Faites chauffer 1cc d'huile sur feu vif dans une grande poêle.

2

Ajoutez 400g de haché avec 1 oignon émincé, sel et poivre. Remuez jusqu'à belle coloration.

3

Baissez le feu. Ajoutez 150g de poivrons en lamelles, 100g de maïs, 1 gousse d'ail râpée, 2cc de paprika, 1cc de cumin, 1cs de concentré et le jus d'½ citron.

4

Laissez cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les poivrons soient cuits mais encore croquants.

2

Courgettes gratinées à la feta

Four 200°C30 min156 kcal

Ingrédients

  • Courgette2
  • Feta50 g
  • Ail1 gousse
  • Thym1 cc
  • Huile d'olive1 cc

Si vous n'avez pas : Za'atar ou flocons de chili pour relever.

Préparation

1

Coupez 2 courgettes en cubes après avoir vidé les graines.

2

Ajoutez 1cc d'huile, 1cc de thym, 1 gousse d'ail râpée, sel et poivre.

3

Mélangez et parsemez de 50g de feta émiettée.

3

Riz pilaf

Casserole15 min211 kcal

Ingrédients

  • Riz blanc100 g
  • Oignon moyen1
  • Huile d'olive1 cc

Si vous n'avez pas : Riz : sachet précuit si vraiment pressée.

Préparation

1

Faites chauffer 1cc d'huile sur feu moyen, faites revenir 1 oignon émincé 4-5 min.

2

Ajoutez 100g de riz, faites revenir 2-3 min.

3

Versez 200g d'eau bouillante et une pincée de sel. Couvrez, cuisez 10-12 min à feu doux.

Se garde trois jours au frigo une fois assemblé, trois à quatre jours composants séparés. Réchauffage : deux à trois minutes.

Pour comprendre la méthode derrière ce plat : Que manger le soir quand on rentre tard.

Les autres repas de cette sessionBoulettes maison & orzo fondant aux tomates ceriseSaumon aux herbes, carottes rôties au cumin et riz pilafSaumon aux herbes, courgettes gratinées à la feta et purée pomme de terre & poireauBœuf tex-mex, carottes rôties au cumin et purée pomme de terre & poireau

Une recette règle un soir. Pas la semaine.

Ce plat vient d'une session de 60 à 90 minutes qui couvre trois jours complets, matin midi et soir. Sept préparations, cuites en même temps, se recombinent en neuf repas.

Portions généreuses, modérées en calories, sans aliment interdit. C'est ce qui rend une perte de poids tenable plutôt que rapide.

60-90 minen cuisine
3 jourscouverts
9 repasmatin, midi et soir

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Celle dont vient ce plat, entière.

  • 9 repas, petits-déjeuners compris
  • La liste de courses, à cocher au supermarché
  • L'ordre de préparation, minute par minute
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