Saumon aux herbes, courgettes gratinées à la feta et purée pomme de terre & poireau

Recette du programme EXQUILO

Saumon aux herbes, courgettes gratinées à la feta et purée pomme de terre & poireau

500 g de légumes dans l'assiette, aucun cuisiné ce soir-là.

702kcal / portion
46,4 gprotéines
500 glégumes
14,5 gfibres

Les courgettes et le poireau ont cuit pendant que le saumon rôtissait. Un seul passage en cuisine.

×2Chaque préparation donne 2 portions.Deux assiettes complètes.

1

Saumon aux herbes

Four 200°C15 min285 kcal

Ingrédients

  • Saumon250 g
  • Citron1
  • Aneth2 cc
  • Huile d'olive1 cc

Si vous n'avez pas : Saumon : poisson blanc, truite, poulet, dinde, tofu ou tempeh.

Préparation

1

Placez 250g de saumon dans un plat allant au four.

2

Badigeonnez avec 1cc d'huile, le jus d'1 citron, 2cc d'aneth, sel et poivre.

2

Courgettes gratinées à la feta

Four 200°C30 min156 kcal

Ingrédients

  • Courgette2
  • Feta50 g
  • Ail1 gousse
  • Thym1 cc
  • Huile d'olive1 cc

Si vous n'avez pas : Za'atar ou flocons de chili pour relever.

Préparation

1

Coupez 2 courgettes en cubes après avoir vidé les graines.

2

Ajoutez 1cc d'huile, 1cc de thym, 1 gousse d'ail râpée, sel et poivre.

3

Mélangez et parsemez de 50g de feta émiettée.

3

Purée pomme de terre & poireau

Casserole30 min260 kcal

Ingrédients

  • Pomme de terre (farineuse)400 g
  • Poireau (blancs)500 g
  • Thym1 cc

Si vous n'avez pas : Poireau : carotte, brocoli, céleri-rave surgelé.

Préparation

1

Épluchez 400g de pommes de terre, nettoyez 500g de blancs de poireaux, coupez en morceaux.

2

Cuisez 20 min à l'eau bouillante salée.

3

Égouttez, ajoutez 1cc de thym, sel et poivre. Écrasez à la fourchette.

Se garde trois jours au frigo une fois assemblé, trois à quatre jours composants séparés. Réchauffage : deux à trois minutes.

Pour comprendre la méthode derrière ce plat : Manger sainement sans régime : ce que ça veut dire concrètement.

Les autres repas de cette sessionBoulettes maison & orzo fondant aux tomates ceriseSaumon aux herbes, carottes rôties au cumin et riz pilafBœuf tex-mex, carottes rôties au cumin et purée pomme de terre & poireauBœuf tex-mex, courgettes gratinées à la feta et riz pilaf

Une recette règle un soir. Pas la semaine.

Ce plat vient d'une session de 60 à 90 minutes qui couvre trois jours complets, matin midi et soir. Sept préparations, cuites en même temps, se recombinent en neuf repas.

Portions généreuses, modérées en calories, sans aliment interdit. C'est ce qui rend une perte de poids tenable plutôt que rapide.

60-90 minen cuisine
3 jourscouverts
9 repasmatin, midi et soir

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Celle dont vient ce plat, entière.

  • 9 repas, petits-déjeuners compris
  • La liste de courses, à cocher au supermarché
  • L'ordre de préparation, minute par minute
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