Saumon aux herbes, carottes rôties au cumin et riz pilaf

Recette du programme EXQUILO

Saumon aux herbes, carottes rôties au cumin et riz pilaf

Quinze minutes de four pour le saumon. Le reste attendait déjà.

609kcal / portion
36,3 gprotéines
11 gfibres
3 minle soir

609 kcal : le repas le plus léger de la session, sans être le moins nourrissant.

×2Chaque préparation donne 2 portions.Deux assiettes complètes.

1

Saumon aux herbes

Four 200°C15 min285 kcal

Ingrédients

  • Saumon250 g
  • Citron1
  • Aneth2 cc
  • Huile d'olive1 cc

Si vous n'avez pas : Saumon : poisson blanc, truite, poulet, dinde, tofu ou tempeh.

Préparation

1

Placez 250g de saumon dans un plat allant au four.

2

Badigeonnez avec 1cc d'huile, le jus d'1 citron, 2cc d'aneth, sel et poivre.

2

Carottes rôties au cumin

Four 200°C45 min113 kcal

Ingrédients

  • Carotte500 g
  • Cumin moulu1 cc
  • Huile d'olive1 cc

Si vous n'avez pas : Rondelles surgelées, à assaisonner directement dans le plat.

Préparation

1

Taillez l'extrémité des carottes et coupez-les en rondelles d'½ cm.

2

Mélangez avec 1cc d'huile, 1cc de cumin, sel et poivre. Couvrez de papier alu hermétiquement.

3

À mi-cuisson, découvrez et remontez le plat en haut du four pour colorer.

3

Riz pilaf

Casserole15 min211 kcal

Ingrédients

  • Riz blanc100 g
  • Oignon moyen1
  • Huile d'olive1 cc

Si vous n'avez pas : Riz : sachet précuit si vraiment pressée.

Préparation

1

Faites chauffer 1cc d'huile sur feu moyen, faites revenir 1 oignon émincé 4-5 min.

2

Ajoutez 100g de riz, faites revenir 2-3 min.

3

Versez 200g d'eau bouillante et une pincée de sel. Couvrez, cuisez 10-12 min à feu doux.

Se garde trois jours au frigo une fois assemblé, trois à quatre jours composants séparés. Réchauffage : deux à trois minutes.

Pour comprendre la méthode derrière ce plat : Manger sainement sans régime : ce que ça veut dire concrètement.

Les autres repas de cette sessionBoulettes maison & orzo fondant aux tomates ceriseSaumon aux herbes, courgettes gratinées à la feta et purée pomme de terre & poireauBœuf tex-mex, carottes rôties au cumin et purée pomme de terre & poireauBœuf tex-mex, courgettes gratinées à la feta et riz pilaf

Une recette règle un soir. Pas la semaine.

Ce plat vient d'une session de 60 à 90 minutes qui couvre trois jours complets, matin midi et soir. Sept préparations, cuites en même temps, se recombinent en neuf repas.

Portions généreuses, modérées en calories, sans aliment interdit. C'est ce qui rend une perte de poids tenable plutôt que rapide.

60-90 minen cuisine
3 jourscouverts
9 repasmatin, midi et soir

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Celle dont vient ce plat, entière.

  • 9 repas, petits-déjeuners compris
  • La liste de courses, à cocher au supermarché
  • L'ordre de préparation, minute par minute
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